2017年5月22日 星期一

116. 人中之龍重訓菜單(專項用)

前UFC輕重量級冠軍 Jon Jones 硬舉600磅 (272kg)
人中之龍訓練菜單的目的是要提升身體素質,提升在競技場上的對抗度。之前介紹過人中之龍的菜單,有練過的應該都能理解其效果有多讚。然而因為練完會太過疲累,會讓有在練專項的人短時間內無法做技術訓練。因ˇ此有必要重新編一套適合有在專項訓練的人中之龍菜單。菜單內容要符合KISS原則 (Keep It Simple, Stupid)奧坎剃刀理論(Occam's Razor),越簡單越好。

這裡我們會用到三種訓練組次的安排,每個肌群部位就排三個動作。不同的動作在搭配不同的組次之下,同樣可以達到讓你變大隻又提升肌力的效果。在介紹菜單之前,我們先來看看組次搭配的介紹。

首先你要先知道自己的1RM (Rep Maximum)是多少,如果不知道的話可以用以下的RM換算表來倒推自己的1RM (1下的最大重量)。例如你臥推70公斤可以衝到12下,看下表可以看到12下是1RM的70%。所以你的臥推1RM= 70kg/70%=100kg。你並不需要真的去測試自己的1RM是多少。

圖一: RM換算表 

2017年5月16日 星期二

115. 競技場上的制霸公式(八) 肌耐力訓練


肌耐力 - 肌肉持續對抗阻力的能力。想要建立肌肉的耐力,運動員就需要透過肌肉訓練來克服疲乏。首先要知道的是提升肌耐力並非靠大重量來提升,而是要靠增加肌肉對抗阻力的收縮時間。第二、肌耐力期要排在肌力期 (大重量、低次數) 之後,因為肌力越強,在肌力訓練期可推的重量越大。第三、在做肌力訓練的時候要注意不要練到力竭。

特異性

為了要提升運動員耐力,肌耐力訓練應該是模擬運動員在比賽時會遇到的挑戰。不同的運動需要不同的的肌耐力訓練。最好的肌耐力訓練是訓練比賽動作會用到的肌肉。舉例來說: 游泳選手會利用彈力帶來訓練上肢划水,騎腳踏車的則會練壓腿。

2017年5月14日 星期日

114. 競技場上的制霸公式(七) HMT混合肌訓練 (下)

我們上一篇介紹了週期1的訓練規劃,在你跑完之後接下來就進入週期2吧。
 

週期2 – 肌力

此週期專注於全身性重訓搭配中次數,來發展爆發力和肌力。這樣安排的用意是要幫助你除了增強整體肌力之外,還能同時保持身體的靈活性,因此腳踏車和衝刺會是體能訓練的一部分。此外你要學會如何運用之前所增加的肌肉,所以在技巧的鑽研上我們將著重於基本動作。基本動作在所有的運動中一定是重要的,其包括丟球、接球、運球、出拳、揮打等其他大動作。

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