2017年9月19日 星期二

133. 2017補充品指南(十一) 燃脂劑


燃脂劑可以分為刺激性和無刺激性兩種,有在喝訓前或不喜歡咖啡引起的心悸和煩躁感的話,就買無刺激性的。如果想用燃脂劑來當訓前或需要振奮感的,那就選刺激型的。一般使用的方法如下。
  • 刺激性: 早上起床空腹使用一份,第2份於6小時之後或訓練前30分鐘再使用、睡眠前6小時不宜使用。另外因為有適性所以都要走用8週休4週的循環。
      
  • 無刺激性: 早、晚餐前30分鐘個使用一份。
燃脂劑要看的重點就是以下六種最常用的成分: 肉鹼、CLA、兒茶素、綠原酸、咖啡因、酪胺酸。可以自己買單方回來自己配,或是直接買現成已經配好的綜合型配方。在選擇綜合型配方時基底、配料成分至少個要有一種,如此效果會比較好。

2017年9月8日 星期五

132. 2017補充品指南(十) Pre Workout 訓前


買補充品一定要看成分表,不同的訓前成分適合不同的訓練模式。這篇的重點是要教各位如何挑選適合自己的訓前產品,藉以達到自己的預期效果。因為內容很多,前言就不廢話囉嗦,讓我們直接進入主題吧。

耐力型

耐力型主要是針對兩大族群:健身入門者和練線條的朋友們所設計的。這兩種族群追求的是把身材曲線練出來,同時也是健身產業中的主流客群,。所以只要能有足夠的耐力讓他們安安穩穩地跑完當日菜單又不會Over Training即可。耐力型的成份比較基礎,所以在Pre-Workout產品線中算是最便宜又大碗的。

2017年9月6日 星期三

131. 2017補充品指南(九) NO一氧化氮


這篇要介紹的是Pre-Workout訓前所常用的一個成分- Nitrate Oxide Precusor一氧化氮前驅物 (以下皆簡稱NOP)。NOP因為具有擴張和軟化血管的功用,所以最早是拿來改善心血管疾病用的補充品,以降低動脈阻塞和硬化的風險。後來發現NOP除了可以改善心血管疾病,也有可改善男性性功能障礙。因為在NOP改善了全身的血流通暢度之後,原本無法完全充血完全的不舉小兄弟也跟著改善更充血了。後來有人發現除了可以改善以上的病況,也可以提升運動表現,就開始廣為健身人所用。

NOP在健身方面的主要有二個作用:
  • 提升耐力: 提升耐力主要是因為擴張血管的效果可以讓更大的血流輸送更多的養分和氧氣進入肌肉。
  • 增強肌收縮Muscle Pump: 在訓練的時候,肌細胞會產生廢物。而這些廢物會吸水。隨著血流越大,肌肉吸收的水分就越多,肌收縮就越強大。一項研究指出訓練前30分鐘使用Arginine精胺酸,二頭肌的血流量會增加100%。
目前最常看到的NOP有4種:

2017年8月24日 星期四

130. 2017補充品指南(八) 訓後Post Workout


「訓後直接喝乳清就好了,為何還要喝訓後?」這應該是普遍一般人的疑問。乳清主要就是補充蛋白質,利用分解出來的BCAA、Glutamine等胺基酸來修復肌肉。但重點是重訓完身體所流失的東西並非只有BCAA和Glutamine,還有很多其他物質。而這些物質能在訓後30分鐘的Open Window裡補充完成的話,無論在吸收效果或是體力恢復上都可以更好。如何在進行高強度訓練後,配合訓後來進一步達到想要的成效,以下列出了一些對應方法:

合成肌蛋白 - 要阻止肌蛋白分解並促成合成,最快的方法就是食用高蛋白食物,只是高蛋白食物進到胃裡還要時間消化。就算是訓後喝乳清,等到消化可利用時也早過了Open Window的30分鐘了。這就是為何BCAA和Glutamine會賣的原因,為的就是要搶進那30分鐘。

解決方法: 乳清 25g、BCAA 5g、Glutamine 2g 


2017年8月23日 星期三

好書推薦#1 格鬥肌力訓練解剖聖經



不管你是練立技還是練寢技,拳腳差不多就是比誰的身體素質好。力量大、速度快、耐打的永遠贏面比較大。自李小龍開始將重訓帶入武術之後,格鬥和重訓幾乎已不可分家了。有些格鬥選手沒有拍重訓的影片,不代表他們沒在練。不拍影片的原因是因為他們的訓練菜單是教練的know-how,不方便外流。另外選手練的重量也必須保密到家,免得被對手摸透。訓練菜單往往是格鬥選手退役之後才會讓外人知道的。

2017年8月22日 星期二

129. 2017補充品指南(七) 提升肌耐力的丙胺酸


在下一篇要講Post-Workout訓後補充品前,這邊要先介紹一個和Creatine肌酸一樣可以提升肌力的胺基酸- Beta Alanine丙胺酸。肌肉裡的的肌酸越高可以產生的ATP就越多,力量就會越大。同樣地肌肽Carnosine越多,快縮肌可以發的力也會越大。

高蛋白質食物-雞、豬、牛、鮪魚裡都含有豐富的肌肽。素食因為沒有肌肽,所以素食者在力量表現上會不及吃葷的。補充品應該不會出肌肽Carnosin這成分,因為吃到胃裡就被破壞了,吃了也是白吃。要補充肌肽最直接有效的方法就是服用Beta-Alanine丙胺酸。讓我們先來看丙胺酸的好處:
  1. 提升肌力、爆發力
  2. 提升無氧肌耐力 (Type II)
  3. 增肌肥
  4. 延長訓練時間

2017年8月17日 星期四

128. 2017補充品指南(六) 碳水化合物


大部分的人都知道高強度訓練完畢時要喝乳清,但卻很少知道也不可以忘了補碳。如果今天想要增肌變大隻的話,在訓練完的開窗期(open window) 30分鐘內補充碳水化合物 (補碳)可說是非常重要的事。除非你正在低碳減脂,不然補碳這道程序是不應該跳過的。

左邊: Waxy Maize,右邊: Waxy Maize加麥芽糊精

要長肌肉光是蛋白質是不夠的,畢竟蛋白質攝取有個上限。要變大隻就是要碳水,所以我們可以看到增重乳清的成分就是乳清搭配碳水化合物。好一點的增重乳清是用Waxy Maize,一種蠟質玉米做的中支鏈澱粉。便宜點的就用麥芽糊精Malt Dextrin (原料為玉米、大米、小麥、木薯澱粉等)。沒良心的則是在乳清粉加一堆糖。Waxy Maize和 Malt Dextrin的優點在於分解緩慢,不會引起脂肪堆積。缺點是補充肌肉肝醣的速度太慢,無法即時補充重訓後體內缺乏的肝醣,因為兩種皆不是屬於Fast Carb快速吸收型碳水。
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