2015年8月17日 星期一

55. Pre Workout是在喝什麼的

喝了Pre Workout之後的感覺就是這樣子!

"為何你要喝Pre Workout?" 這是我常在健身房被問到的問題之一。原因很簡單,就是我希望每次上健身房都能在最好的狀態下確實地完成當日的訓練目標。我們偶爾會被一些雜碎瑣事弄得自己身心疲累,導致訓練時的精神狀態不佳而影響到訓練成效。而Pre Workout正是可以讓我們直接進入身心最佳狀態的手段之一。Pre Workout 訓前飲可說是目前市面上僅次於乳清的最夯補給品之一,其配方主要是用來提高訓練時的能量專注度耐力,並同時幫助提升肌力以及肌肉成長

這些補充品通常會包含咖啡因、肌酸,多種類的氨基酸支鏈胺基酸。把以上這些成分加在一起即可幫助你推更重更多下,促進更多血液到肌肉的流量,讓肌肉更強而有力。此外Pre Workout 也可以加速訓練後的恢復,幫助你更快達到想要的成果。

既然都決定要喝Pre Workout那當然要先知道把什麼東西喝進去吧。所以我們來看看好的Pre Workout成分有哪些? 分別是Alanine (唸法: 阿拉寧)Tyrosine (唸法: 泰若新)Betaine (唸法: 筆天)Citrulline (唸法: 溪出林)、Creatine肌酸 、BCAA支鏈胺基酸等六種。

1. Tyrosine酪氨酸

主要功用: 提升精神專注度
Tyrosine是一種在人體內會轉變成多巴胺Dopamine,一種神經傳遞質的胺基酸,其可提高你的思慮清晰度、集中度、警覺性。好處是可以代替Caffeine咖啡因為底的補充品,然而如果是和咖啡因搭配的話,提升精神專注度的效果可以加倍。而壞處是過量的話會帶來副作用,例如焦慮、煩躁不安等副作用。有的廠商會用Theanine茶氨酸來代替,同樣都有集中精神的效果。

2. Beta-Alanine β-丙氨酸

主要功用: 提升肌力和耐力

Beta-Alanine 是一種天然的非必要胺基酸,其會被肌纖維吸收並與胺基酸組胺酸結合以形成肌肽。研究認為肌肽會增強力量、提高耐力和復原力,甚至可以促進然脂和肌肉成長。此外還可以延遲肌肉疲勞現象產生。有一份研究報告指出一位連續服用了4周Beta-Alanine補充品的拳擊手,在每回合最後十秒的出拳力道是服用安慰劑的選手的2000%。可以在對戰回合的最後幾秒還維持著同樣的拳力,就如同在重訓時可以始終維持著同樣的強度,也代表著你可以練更重、更多下。

3. Betaine甜菜鹼

主要功能: 提高體內的NO量、提高肌肉充血量

Betaine 是一種通常存在於植物(如甜菜)的化合物,目前有多種研究為基礎的研究報告證實了其有可以增加肌力強度,改善肌肉耐力,並增加人體生長激素IGF-1的好處。

Betaine會有這樣的效果主要是因為其可以提高體內的NO (Nitric Oxide一氧化氮)幫助血管擴張以調節細胞外液流量,讓你的肌肉充血充得更飽滿,因此在肌力和耐力上都會有明顯的增強效果。康乃狄克大學University of Connecticut 研究報告指出一天補充2次1.25mg的Betaine連續兩個禮拜之後,臥推力量增加了20%。此外相較於安慰劑,Betaine 在運動後的蛋白質合成效果上有顯著的提高。

4. Citrulline瓜氨酸

主要功能: 減緩肌肉疲乏、加速復原速度

Cirtrulline是一種天然胺基酸,也是Pre Workout 裡面最普遍的成分。你可以在食物中找到,例如西瓜,此外人體也能自行組成。Certrulline的臨床有效劑量為一天6~8g。Certrulline在人你內會轉化成Arginie精氨酸,接著再轉化成NO一氧化氮藉而加強肌耐力。研究指出Cirtulline增加Arginine和NO的量會比直接攝取Arginine來的高。因為Arginine會被小腸和肝臟過度分解,而吃多少就吸收多少的Cirtrulline則不會有這樣的問題。有的廠商因為成本考量,所以會用Arginine AKG來替代Cirtrulline。

Certrulline Malate是兩種氨基酸瓜胺酸和蘋果酸的混和體,其可移除體內的氨氮 (阿摩尼亞Amonia)來延遲疲乏現象並加速復原速度,並以此增加身體的能量。一份關於Cirtrulline的研究報告指出Cirtrulline Malate (瓜胺酸蘋果酸) 可在短暫休息時間的高強度無氧運動上有效提高表現水準,而且可以紓解運動後的肌肉痠痛。另外還有助於增加建造某些蛋白質,所以非常適合在重訓前補充。研究指出連續15天服用6g的 Circrulline Malate可以在運動時增加35%的ATP,並且在每組的休息期間增加20%的磷酸肌酸恢復。另外研究也發現在臥推前服用Cirtrulline Malate會比服用安慰劑的對照組每組多推個1~2下。

5. Creatine肌酸

主要功能: 提高肌力、幫助肌肉成長

Creatine可以增加體內的ATP,已經上百篇研究指出肌酸補充品可以有效地幫助提高肌力和肌肉成長。要注意的是有誠意的Pre Workout產品會另外加入肌酸成分,而且是Creatine HCL肌酸鹽酸鹽或是 Creatine Nitrate硝酸肌酸,而不是Monohydrate Creatine水解型肌酸。因為水解型的吸收率沒有HCL和Nitrate來的高。研究顯示Creatine HCL的吸收率會比Monohydrate Creatine水解型肌酸多達60%。 (想了解肌酸的差異,可以看22. 該挑選哪一種肌酸?)

6. BCAA支鏈胺基酸

主要功能: 防止肌蛋白被分解

一般的Pre Workout不會加入BCAA,因為這樣會墊高成本。所以大廠大都會將Pre Workout和BCAA分開賣。在Pre Workout裡加入BCAA簡單講就是防止你的肌肉在重訓時被燒掉。這邊要補充的是,BCAA是由Leucine、Isoleucine、Valine 這三種配方組合而成,每一家的LIV比例都會有所不同,但是最佳的比例就是 2:1:1。如果在重訓前有喝BCAA或乳清的話,那BCAA反而成了多餘的成分。(想了解更多關於BCAA,可以看18. 運動員不可忽略的BCAA?)

購買注意重點
看完以上讓你想買一罐來體驗一下何謂熊的爆發力之前,你必須先知道Pre Workout市場是醜陋的。廠商大都會用以下手法來框不懂的消費者,而且是越大的越會如此拿俏。
  1. 盡量避免寫獨家配方的 (Priority Blend),因為廠商常藉此招來隱藏上面6大成分的真正含量以減低成本。
  2. 用過多的成分和無異議的添加物(例如維他命)來製造假效果。
  3. 引用名不見經傳或自家贊助的研究機構報告來替自家的配方背書。
  4. 放過量的咖啡因和麥芽糊精來造成高效果的錯覺。
好的標示應該要像C4這樣,關鍵成分含量標示明確。

不好的標示就像這一款,看圖BJ4。


看到這你可以知道為何C4是全美Pre Workout銷售冠軍了吧。做生意就是要公開透明化,不要藏東藏西的,造成市場觀感不佳。雖然C4是全美Pre Workout銷售冠軍,卻不代表它是最好的,因為你可以看到關鍵的六大成份他只用了3樣,其中一樣Cirtrulline還是用Arginine AKG來替代。但是也不能怪他,畢竟一分錢一分貨。如果以上6樣成份全部都用上了,價格必然更上一層樓,而能接受的人也會相對地減少。所以我們頂多只能說C4是一款CP質超高的產品。

最後

我猜你一定想知道有哪些Pre Workout是Best Choice吧。因為這篇已經讓我寫到快往生了,我猜你應該也讀到昏頭了。所以留著在下一篇揭曉吧,謝謝你努力地閱讀完這篇文章。還有一件要補充的是,Pre Workout同樣可以在比賽前30分鐘,藉以提高運動表現。

想買Pre Workout這篇沒看會後悔56. 訓前補充Pre Workout + BCAA 總體檢
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。
參考資料來源
http://supplementdemand.com/top-10-best-pre-workout-supplements/
http://visionaryathletes.com/supplementation/the-ultimate-guide-best-preworkout-supplements/
http://www.muscleandfitness.com/supplements/boost-workout/pre-workout-supplement-guide
http://nupush.net/best-pre-workout-supplement-guide+
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