2015年8月19日 星期三

56. 訓前補充Pre Workout + BCAA 總體檢


上一篇文章告訴各位Pre Workout是在喝什麼作用的。也介紹了關鍵的Alanine (唸法: 阿拉寧)Tyrosine (唸法: 泰若新)Betaine(唸法: 筆天)Citrulline (唸法: 溪出林)、Creatine肌酸 、BCAA支鏈胺基酸等六種成分。其中Beta Alanine、Betaine、Cirtrulline是屬於高檔貨,所以難免會遭到廠商捨棄或是用代替品來替代,例如用Arginine AKG來代替Cirtrulline。Creatine肌酸當然也有分高低檔,HCL和Nitrate這種好吸收的就是高檔,Monohydrate水解型的就屬般般。至於BCAA因為自家大多已有產品,所以多半不會在Pre Workout裡面加入。

那接著就讓我們直接拿台灣比較普遍的幾項Pre Workout產品來實戰檢驗一番吧。

1. BSN N.O. Xplode

買Pre Workout的第一原則就是-只要看到Proprietary Blend (獨家配方)這字眼,就是直接跳過。不管老闆怎麼介紹、朋友怎麼誇獎,不要買就對了。像N.O.這款仗著自己是大廠就很屌地寫獨家配方20.4g,誰知道這20.4g裡面的成分比例是多少。所以你極有可能最後是花大錢卻買到的是一堆低檔成分。

2. MP Assault

基本上這款也沒什麼好介紹。看到其成分欄裡的Proprietary Blend這兩個字,直接跳過就對了。雖然2012曾得到bodybuilding大獎,但那是因為當時大家不懂。使用者開始重視成分透明化之後,2013就讓位給C4了。

3. Cellucor C4 Extreme

關鍵成分: 提升肌力和耐力的Beta Alanine、比水合肌酸高檔的Creatine Nitrate硝酸肌酸、替代Cirtrulline (高檔成分)的Arginine AKG (低檔成分)。

C4講究的是價格親民便宜又大碗,所以當然不會有可以擴張血管爆筋的Betaine。用Arginine來替代Citrulline以致體力恢復效果總是不盡人意,這就是為何你喝了C4在2~3小時之後會一整個癱瘓無力感衝上來的原因。

4. MusleTech Nano Vapor

關鍵成分: 加速恢復力的Citrulline Malate、提升肌力和耐力的Beta Alanine、很普通的Creatine Monohydrate水合肌酸、取代Tyrosine的Theanine。

和C4一樣欠缺可以讓你爆青筋的Betaine,不過成分有Cirtrulline,所以不會讓你運動完就一整個垮掉。

10間在賣Pre Workout的公司中,至少有8間不願意公開成分,因為一旦公開就會被發現是拿便宜貨在賺取暴利。MuscleTech這家公司屌就屌在他敢公開成分,因為它就是要擺明自己價錢貴的很值得,因為它的成份就是有那份價值。這也是為何它家的CellTech雖然貴桑桑,卻總是長年不敗經得起考驗的原因。

5. ON Pre-Workout

成分: 加速恢復的Cirtrulline、提升肌力和耐力的Beta-Alanine、集中精神的Tyrosine+咖啡因、水合肌酸。(同樣沒有貴桑桑讓你爆青筋的Betaine。)

ON好歹也是健身補充品的龍頭廠商之一,當大哥就要有大哥的樣,成份當然要公開透明化。這樣的成份看上去就是中規中矩,完全就是ON的風格,並不感到意外。


6. BCAA

Pre Workout主要的功能是讓你能夠練起來更有力、更有效果。雖然有了Pre Workout,但是這不代表你就可以忽略BCAA。BCAA主要是用來提供肌肉燃料並防止肌肉被燃燒掉的。我想任何人應該都無法接受喝了Pre Workout辛苦訓練,但肌蛋白卻因為訓練過頭而被分解燒光光的這種情況吧。這就是為何我們Pre Workout要搭配BCAA的原因。


以上的Pre Workout全部都沒有BCAA,所以最直接的方法就是直接把BCAA和Pre Workout混在一起飲用。BCAA的挑選重點只有一個,那就是三種支鏈胺基酸(Leucine、Isoleucine、Valine) 的比例要2:1:1。以一般5g為一份來說的話,那就是Leucine=2.5g、Isoleucine=1.25g、Valine=1.25g。

為何2:1:1最好,而不是10:1:1?首先你要知道每個支鏈胺基酸的作用。

  • Leucine-幫助肌蛋白合成
  • Isoleucine-燃燒脂肪
  • Valine-延遲疲乏感
重訓時這三種效果缺一不可,這是為何10:1:1這種幾乎只有Leucine的比例不適合搭配Pre Workout的原因。另外Baylor University的科學家找大學生來做運動測試2:1:1的BCAA以及Leucine的效果,結果發現BCAA的肌肉合成效果較Leucine佳。這也是為何2:1:1的BCAA比例是最受市場歡迎的。

最後每次服用BCAA一次就是至少要5g效果才會足夠,不然都是吃心安的。像市面上沒寫清楚BCAA含量的BCAA發泡錠就是擺明框那些不懂的消費者。


7. Amino Energy + 瓜胺酸丙胺酸

  • 提升精神專注度 : Tyrosine 酪胺酸、Phenylalanine 苯丙氨酸
  • 補充體力、提升力量 : Taurine 牛磺酸、Beta-Alanine 丙胺酸、Histidine 組胺酸
  • 減緩疲乏、加速復原 : L-Arginine 精胺酸、Citrulline 瓜胺酸、Threonine 蘇氨酸
  • 製造肌酸 : Methionine 甲硫氨酸
  • 修復肌肉 : BCAA、Glutamine 谷胺先酸、Lysine 離胺酸
      
  • 微粉左旋化 (Micronized L-xxx):微粉化可以增加吸收的表面積,左旋化則可以加強胺基酸本身的效益。光是成份的差異化就足以讓ON Amino Energy將別家同類產品遠遠甩在後方。
  • 咖啡豆、綠茶萃取咖啡因、茶胺酸 : 提高運動專注度和表現度,有別於一般訓前所使用的化學咖啡因。

瓜胺酸蘋果酸Citrulline Malate

如果你覺得肌酸不夠威的話,那可以考慮用瓜胺酸Citrulline Malate來取代。瓜胺酸是一種天然胺基酸,也是Pre Workout 裡面最普遍的成分。你可以在食物中找到,例如西瓜,此外人體也能自行組成。其特點如下:
  1. 提升ATP: 越多ATP就會越有肌力。
  2. 擴張血管: 提高血流量流入肌肉,藉以提升肌力。
  3. 增加一氧化氮: 增加肌耐力。
  4. 增加精氨酸Arginine: 加速體力的復元。
  5. 加速乳酸和阿摩尼亞的代謝: 紓解運動後的肌肉痠痛、
  6. 提升GH生長激素
  7. 強化其他胺基酸 (BCAA、牛磺酸等胺基酸) 的功效
  8. 沒有肌酸有儲水的現象: 賽前免停用
看完以上特點,有沒有和我一樣覺得瓜胺酸和Amino Energy根本就是絕配呢? 服用瓜胺酸要記住一個原則: 一次至少要6g (臨床有效劑量6~8g),才能讓肌力全開。無論是訓練前或比賽前,6g就對了。臨床證實連續使用15天,可以增加35%的ATP。
 

最後

Pre Workout到底值不值得你花這個錢,完全是自由心證。如果你只是想要動動筋骨、練個身體健康的話,那別說pre workout啦,我建議你乾脆連乳清的錢也都一起省下來。但是如果你想要的是每次去訓練時都可以用最佳狀態去面,好盡快達到自己的訓練目標的話。那Pre Work每份30~70元不等的價錢可說是每一毛都值得。所以要不要喝Pre Work還是要看你對自己的期許和決心到哪個程度而定,而不是其他人說的算。

別忘了看這篇55. Pre Workout是在喝什麼作用的?
另外想在短期內突破瓶頸的,千萬別錯過這篇57. 為何你需要Post Workout 訓後補充品?


#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座
參考來源:
http://www.goneliftin.com/supplements/the-best-5-bcaa-supplements/
http://supplementdemand.com/top-10-best-pre-workout-supplements/
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