2015年9月9日 星期三

60. 重訓絕對指南:次數、組數、節奏、休息

如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話,除了要練得勤快之外,還必須練得聰明。光是拼命練是不夠的,你還必須具備基本的重訓知識。其可分為以下四項:Reps次數Sets組數Tempo訓練節奏Rest休息時間。在你抓到這四大要素後,我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。

Reps次數

"我該練幾下?" 相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。其實這真的是依你的目標而定。看你是想要練
  • 肌力-力量越大越好,最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
  • 肌力增肌-在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
  • 增肌-拼命地把肉往身上疊,肌力反而不是那麼重要。
  • 肌耐力-在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞,完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
  • 1~5下: 這是標準用來提高最大肌力的練法。如果你是想要變得強而有力的話,我通常會建議1~5下的訓練方法。舉的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。這訓練方法不建議初學者使用,因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致GG。
     
  • 6~8下: 你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。因為6~8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。訓練重量通常會落在1RM的79%~84%。如果你不知道自己的1RM是多少,請參考上一篇59. 如何推算你的1RM重量。想要變強的女性朋友們同樣也可以做6~8次的訓練,而且保證絕對不會變成金剛芭比,因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
     
  • 9~12下: 這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。這樣的訓練次數不需要很高的強度,搭配的重量大概會落在1RM的70~78%。如果你是純粹要練線條、練增肌的話,9~12次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的Ronnie Coleman就曾直言自己是練10~15下的。
     
  • 13+下: 搭配的重量落在低於1RM的70%。大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了。一來可以培養出正確的姿勢,二來可以訓練動作的控制。如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話,這邊建議你可以從自體重13下以上開始練起。等到肌力足夠時再進階到負重訓練。
注意:
  • 因為我們的身體有適性,所以當你固定舉的次數在練到第5~7次訓練之後,肌肉的刺激度會隨之降低。此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記,就是要在往後無法突破瓶頸時,藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。
     
  • 此外你並非一定要知道自己的1RM才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時,"可能"做不起來的那一下才算是最後一下。知道訓練次數的範圍,才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到20下才力竭,卻只練12下就休息。( 那正是我常說的"練通血路"。)

Sets 組數

如果你是從未接觸過重訓的初學者,那1~2組的艱苦訓練足以讓你見到效果。但是你的身體很快就會產生適性,也就是說1~2組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。所以組數就像次數一樣,需要調整以避免讓身體產生適性。一般來說3~6組通常足以讓你見到你追求的結果。

越多下=越少組。肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果。所以大重量舉個1組2下是不會有什麼結果的。但這也不代表狂練個15組15下就會比較有效,因為這只會讓肌群過度訓練。想想看工人整天都在搬重物,為何卻沒有變大隻?這樣說應該可以理解了吧。這裡提供您參考組次數的搭配原則:
  • 1~5下: 4~6組
  • 6~8下: 3~5組
  • 9~12下: 3~4組
  • 13+下: 2~3組

Rest 休息

每組之間應該休息多久呢?其實這還是要看你的訓練目標是什麼而定。肌力?耐力?還是麻豆性感路線?因為太多影響因素,所以我們在這裡直接加以簡化。
  1. 肌力: 每組1~5下,組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復。
     
  2. 肌力/ 增肌: 每組6~8下,組間休息2~3分鐘
     
  3. 增肌/ 性感路線: 如果你是要像Calvin Klien那些麻豆一樣有性感的肌肉和曲線的話,那就是練9~12下。初學者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強,身體開始適應重訓時,可以將組間的休息時間縮短到60~90秒
     
  4. 肌耐力: 13+下,組間休息時間10~90秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。
     
  5. 大肌群需要更多的休息: 你一定會覺得練大肌群會比練小肌群來得操。就像練深蹲一定會比練二頭肌的前臂彎曲更耗費精力一樣。所以練大肌群時不要忘了讓其休息時間較練小肌群時多一點。

Tempo 節奏

相信很多人聽到訓練節奏,一定內心在想這是三小朋友?如果你想要讓效果加倍的話,訓練節奏是一個很重要的關鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量,為何效果就是不同?關鍵就在於節奏的控制。
  • 31X1 是說明在推重量時所使用的節奏,以下一一說明
     
  • 第一個數字(3) 代表的是當你要把重量放下時離心收縮的秒數,例如臥推就是以3秒的時間將槓鈴慢慢放至胸口 (離心運動)。
     
  • 第二個數字(1) 代表的是你伸展位置的停頓秒數。例如臥推當槓鈴至胸口位置時,停頓1秒(等長運動)。
     
  • 第三個數字(X) 代表的是將重量推出去或拉進來時向心收縮的秒數,X代表越快越好。例如臥推將槓鈴用最快的速度從胸口推到上方 (等張運動)。
     
  • 第四個數字(1) 代表的是每下之間的休息秒數。例如臥推就重量推上去後,手臂保持微彎停頓個1秒 (等長運動)。
     
  • 如果你照著31X1的節奏走的話,除了一般的向心收縮運動之外,還會練到離心收縮和等張運動。而離心收縮運動和等長訓練。而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。想了解更多可參考44. 運動員的快縮肌訓練45. 李小龍的訓練菜單

最後

再補充幾點
  1. 每次的訓練都要記錄: 菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。
     
  2. 別忘了調整訓練菜單: 無論你安排多完美的菜單,3~5週之後你的身體都會產生適性的。所以記得要定期更換訓練菜單,因為你的身體是聰明的。
     
  3. 讓重訓更有趣: 做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆,因為人難免都是有惰性的。
     
  4. 計畫: 把你的訓練擺在優先位置,訓練日就是要訓練,不要找任何藉口。


#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。
參考文章http://expertenough.com/1844/fitness-reps-sets-rest
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