2016年2月15日 星期一

75. 人中之龍重訓菜單: 背


上一篇有提到臥推重量想要上去,背肌一定也要跟著上去。不然身體的前後平衡機制會限制你的前胸發展。當然也可硬把身體機制打破,但這樣的結果會變成駝背。因為胸肌雖大,背肌卻無力撐起胸前的肉量。

之前的第23篇決定勝負的兩大肌群有討論過背肌的重要性,所以這邊就不再囉嗦了。背肌雖然重要卻偏偏比胸肌難練。胸肌三個月能練出一個樣,背肌練了一年還不一定有料可以看。這是因為背肌的部位太廣了,上、中、下、寬度、厚度全部都要顧,一項沒顧到就會造成卡關的情況。


1. 全背超級組

硬舉+划船
Deadlift + Row
10組*(3下 + 力竭),人中之龍模式

阿諾說過要練就要從最難的開始練,所以練背當然就從傳統式硬舉開始練起,並搭配划船就成了一套超級組。為何要這樣搭配又要注意哪些事情,以下一一解釋。

  1. 硬舉就是要拚肌力、拚實力,所以練硬舉就是要採用人中之龍模式10組3下,還不清楚人中之龍模式的可以參考第65篇的人中之龍之實踐方法。想要變強就是需要大重量來刺激,搭配重量以1RM的90%為主。
     
  2. 除了用槓鈴之外,也可以使用六角槓。六角槓的好處是可以讓腰少吃一點力,也沒有左右正反手握的麻煩。
  3. 在硬舉時我們主要是用背肌來hold住重量,而這樣背肌的等長運動會帶來緊繃感。而要解除這種緊繃感最好的方法就是緊接著做等張運動。 這就像久站之後想要走動一下來舒緩腿部的原理一樣。我們知道划船之於背肌,就好比臥推之於胸肌。所以等張運動的划船就成了我們背肌等張運動的不二首選。
       
  4. 每次硬舉練完,立刻將重量減輕40%以上,緊接著練划船。我知道你要問為何是40%? 還記得之前有說過大三元的比例吧,臥推/划船: 深蹲: 硬舉=3: 4: 5。划船的重量是硬舉的3/5,所以就是減掉40%。划船的次數不少於3下至力竭為止。
        
  5. 在練划船的時候,用正手寬握 (手肘和身體呈45度角) 將槓鈴拉到胸下肋骨位置。不要反握寬握,因為不符合人體工學。也不要僅拉到腰際線,如此肌肉無法吃得更深。
      
  6. 在開始10x3訓練之前,不妨先硬舉+划船各15下來熱個身。當然訓練前的拉筋暖身操都不可少,以降低運動傷害的風險。
       

2. 寬背超級組

正手寬握下拉 + 反手下拉
Wide-Grip Lat Pull Down + Underhand Pull Down
4組*(8~12下 + 力竭)

第二套是闊背滑輪下拉,垂直拉的目的是要把背給練寬。槓子拉到的位置決定背肌刺激的點。練到正手寬拉是要練闊背肌的上半部,所以要拉至鎖骨位置。反手拉則是要練闊背肌的下半部,所以是將槓拉到鎖骨以下位置。
 
下半場用反手握有兩個目的。一來是為了與肩膀同寬的距離會比較好握,另外是為了讓二頭肌幫忙出力,好讓自己可以多拉個幾下。另外如果要用引體向上來代替滑輪下拉的話,也是不錯的選擇。

3. 厚背死亡組

死亡划船
Death Row
10組*10下 (金字塔模式)

有聽過德國壯漢練法吧,其就是同個重量練10組10下。因為每一組都是相同重量的10下,所以前面幾組不會有力竭的現象產生。 (前面10下就GG的話,當然也不可能撐到第10組。) 而阿諾曾經說過他的每一組都是做到力竭為止,只要他能再多做一下,他就多做一下。他不會因為這一組設定做10下,就只做10下。從以上你不難發現其實德壯練法和阿諾的堅持是相衝突的。

狂人教練CT Fletcher融合了阿諾和德國壯漢兩者的精華,將德壯的10組10下透過金字塔練法 (由重到輕) 的搭配,以達到阿諾每組都要力竭的堅持,並在左右手交換訓練時休息10秒。因為用這樣的方法練單手啞鈴划船會練到一種很往生的境界,所以CT Fletcher將其命名為Death Row死亡划船。要把背肌練厚就是要不斷地划,划到聖靈充滿,划到靈魂出竅,這才是划船的最高境界。



4. 上下背超級組

直腿硬舉 + 直立式划船
Stiff-Leg Deadlift + Upright Row
4組*(8~12下 + 8~12下)


直腿硬舉練的是下背,也就是所謂的腰。想要在背後種一棵聖誕樹就要靠練這招。在練完直腿硬舉後,緊接著練直立式划船。直立式划船練的是斜方肌。講到這裡你可能會想問"練斜方肌的直立式划船不是應該排在肩膀日嗎?" 我剛剛不是說了,要划船就要划到聖靈充滿。管它是被歸類到肩膀類還是什麼小肌肌類,他媽的划就對了。

直腿硬舉要注意的是背要打直,慢起慢下以免傷到腰而造成另一半的不性福。

直立式划船要注意的是槓鈴不要拉高過肩膀水平,以避免手腕GG。

5. 背肌跳躍組

斜板曲臂上拉 + 負重仰臥起坐
Decline Dumbell Pullover + Situp
3組*(20下 + 力竭)

啞鈴曲臂上拉!胸肌篇才出現的,怎麼背肌篇也出現了?曲臂上拉可以練到胸也可以練到背。阿諾靠它練出胸肌,Ronnie Coleman靠它練出背肌。但是練到胸或背則是取決於當天發動的是哪個肌群,這就是無論胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

為何曲臂上拉要擺在最後一組?那是因為前四套練的都是向心收縮運動,這會讓你的背肌緊繃,所以我要在最後安排一個離心收縮的啞鈴曲臂上拉來舒緩放鬆。因為是要舒緩所以我們練20下的輕重量,動作當然要慢起慢下。每次練完曲臂上拉,立刻把啞鈴移到胸口接著做仰臥起坐,做到力竭為止。因為仰臥起坐是背肌的反向運動,所以同樣安排在最後來舒緩背肌的緊繃。

有的人看到這裡不禁會疑惑,某健身達人或某名人名醫不是都說仰臥起坐傷腰椎嗎?坦白說那是因為練的人姿勢錯誤或核心力量不足才會造成腰椎的傷害。如果仰臥起坐對身體有害,為何美國的軍人、警察、救難隊、消防員全部體能測驗都要考仰臥起坐?如果你不確定仰臥起坐姿勢是否正確的話,不妨爬文或問一下專業教練。如果教練勸你不要練怕會傷身體也別錯愕,因為一休2.0是台灣健身房的特產,你只是今天很不幸地剛好遇到了。

最後

背肌篇光用寫的我就感到很往生,更不用說練的人。有可能你看到此會想說 "湯瑪士版大,我不想成為人中之龍,也不想當人中中二。我只要人中龍二就好了。" 很簡單的,那只要練完第一套全背超級組 (或死亡版的硬舉) 就可以去喝乳清、打單收工了。(不閒扯了,這篇真的寫起來比練完還往生,花了將近7小時。)
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬於運動競技頂尖講座
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