2017年8月17日 星期四

128. 2017補充品指南(六) 碳水化合物


大部分的人都知道高強度訓練完畢時要喝乳清,但卻很少知道也不可以忘了補碳。如果今天想要增肌變大隻的話,在訓練完的開窗期(open window) 30分鐘內補充碳水化合物 (補碳)可說是非常重要的事。除非你正在低碳減脂,不然補碳這道程序是不應該跳過的。

左邊: Waxy Maize,右邊: Waxy Maize加麥芽糊精

要長肌肉光是蛋白質是不夠的,畢竟蛋白質攝取有個上限。要變大隻就是要碳水,所以我們可以看到增重乳清的成分就是乳清搭配碳水化合物。好一點的增重乳清是用Waxy Maize,一種蠟質玉米做的中支鏈澱粉。便宜點的就用麥芽糊精Malt Dextrin (原料為玉米、大米、小麥、木薯澱粉等)。沒良心的則是在乳清粉加一堆糖。Waxy Maize和 Malt Dextrin的優點在於分解緩慢,不會引起脂肪堆積。缺點是補充肌肉肝醣的速度太慢,無法即時補充重訓後體內缺乏的肝醣,因為兩種皆不是屬於Fast Carb快速吸收型碳水。

補碳首選

Now Food葡萄糖
如果你重訓的量有到位的話,基本上體內的肝醣應該會少個60%~70%而讓你感到疲累。此時重訓後最需要做的就是立刻把肝醣補滿。你可以選擇靠吃糖果或水果來補充,但是一般糖果裡50%的糖以上都是玉米做的果糖。水果的糖也是果糖。果糖的肌肉利用效率不高,因為吃下去會跑去肝臟轉變成葡萄糖,並以肝醣的型態儲存在肝臟裡。等到血糖濃度降低時,肝臟再將其轉變成葡萄糖釋放到血管裡。相對的如果是直接吃葡萄糖Dextrose、Glucose的話,它是連消化都免就直接血管吸收流到肌肉裡補充肝醣去了。用喝的和注射的效果差不多。




用法

訓練前後補碳的最佳方法是直接吃葡萄糖。葡萄糖每次使用量25~30g,重訓前、後都可以使用。想要讓肌肉變大、肝醣充滿、加速恢復、提升運動表現30g給它衝下去就對了。加在乳清、BCAA、肌酸、胺基酸等都可以。葡萄糖便宜又好用,沒有善加利用真的是很可惜。

   補充

那有沒有其他補碳的方法? 有的,那就是吃白飯。白飯算是碳水化合物中消化最快的,再加上沒有精緻化的過程,所以營養、纖維都可以完整保留。懶得買葡萄糖的朋友就帶一顆30g的飯糰去健身房,練完之後吃飯糰配乳清也是不錯的方法。




決定要加入補碳行列了嗎

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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