2017年8月22日 星期二

129. 2017補充品指南(七) 提升肌耐力的丙胺酸


在下一篇要講Post-Workout訓後補充品前,這邊要先介紹一個和Creatine肌酸一樣可以提升肌力的胺基酸- Beta Alanine丙胺酸。肌肉裡的的肌酸越高可以產生的ATP就越多,力量就會越大。同樣地肌肽Carnosine越多,快縮肌可以發的力也會越大。

高蛋白質食物-雞、豬、牛、鮪魚裡都含有豐富的肌肽。素食因為沒有肌肽,所以素食者在力量表現上會不及吃葷的。補充品應該不會出肌肽Carnosin這成分,因為吃到胃裡就被破壞了,吃了也是白吃。要補充肌肽最直接有效的方法就是服用Beta-Alanine丙胺酸。讓我們先來看丙胺酸的好處:
  1. 提升肌力、爆發力
  2. 提升無氧肌耐力 (Type II)
  3. 增肌肥
  4. 延長訓練時間

丙胺酸 VS 肌酸

看到丙胺酸有提升肌力的功效,你一定會疑惑丙胺酸和肌酸兩者之間的差別在哪裡? 肌酸強調的就是肌力,適合3~5RM的大重量訓練。丙胺酸的肌力提升效果沒有肌酸這麼強,但是在肌肥大7~15RM的中重量已經足夠了。丙胺酸主要是其提升肌耐力的效果,所以是比較適合練肌肥大的。讓你可以完整地練滿12下,不會有後繼無力的情況發生。

提升肌耐力

丙胺酸主要是提升快縮肌Type II的肌耐力,所以很適合高強度訓練者使用。例如: HIIT 高強度間歇運動、Crossfit、1回合1~5分鐘休息少於2分鐘的比賽或練習。

丙胺酸可以提升肌耐力,主要是因為人體在高強度訓練時,產生的乳酸和一些ATP分解物會導致體內的氫離子H+增加,讓身體的pH酸鹼值降低(變酸)。一旦身體酸掉便會對體內的酵素以及肌肉收縮度帶來負面的影響。簡言之就是會造成身體疲勞。而丙胺酸所做的就是把身體的氫離子給去掉,讓身體再度回到酸鹼平衡便可操練得更久。

實驗結果

很多丙胺酸的大學實驗報告皆已證明其效果。最近一期的實驗找了幾位足球選手來在賽季中做測試。實驗組每天3.2g丙胺酸連續12周,對照組只服用安慰劑。結果實驗組的表現平均提升了34.3%,進步範圍落在0~72.7%。而對照組平均是進步-7.6%,進步範圍則落在-375%和14.7%之間。

使用方法

連續28天每日4~6.4克的丙胺酸可以把肌肉裡的肌肽濃度拉高將近60%。一天可分成訓前、後各吃一次,非訓練日也同樣要使用。雖然說丙胺酸常被拿來當成訓前的成分,但是服用丙胺酸的最大目的是要提升體內肌肽的濃度。就像我們非訓練日和訓後都要使用肌酸是同一個道理。丙胺酸和肌酸同樣需要儲存期來個1周才能開始看效果。丙胺酸和肌酸是一個絕佳的搭配,除了可以提升肌力也可以增加肌肉量。另外兩者都需要胰島素來促進吸收效果,所以最好搭著BCAA或葡萄糖一起使用。

丙胺酸初期最常見的副作用為皮膚的刺痛感,因為身體還沒適應。所以如果吃了之後皮膚開始產生刺痛,是很正常,那表示其在體內開始合成肌肽。等服用一段時間之後,身體開始習慣就不會有刺痛感了。

挑選

Beta-Alanine就是要挑CarnoSyn®。

在挑選Beta Alanine丙胺酸時要注意的是就是要買CarnoSyn®的,CarnoSyn®做出來的丙胺酸會比其他品牌的在身體停留的久。其他牌的可能要一天分4次吃,CarnoSyn®則是2次即可。另外許多大學的丙胺酸研究報告都是用CarnoSyn®的在做,其他品牌的效果可能會和大學報告有所落差。

最後

丙胺酸和肌酸同樣是很值得投資的補充品,因為它們倆不像一般的胺基酸沒有累積性。
基本上只要吃到讓體內的濃度夠滿,停用一個月也不會有什麼影響。丙胺酸搭肌酸是很常用的訓前、訓後配方。這些產品的差異僅在於給的份量是有到位、還是裝個意思,這在後面會更深入探討。最經濟划算的方法,還是肌酸、丙胺酸各買一桶回來自己配。

訓前都含有肌酸、丙胺酸的搭配是很基本的搭配。

更多丙胺酸看這裡

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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