2017年8月24日 星期四

130. 2017補充品指南(八) 訓後Post Workout


「訓後直接喝乳清就好了,為何還要喝訓後?」這應該是普遍一般人的疑問。乳清主要就是補充蛋白質,利用分解出來的BCAA、Glutamine等胺基酸來修復肌肉。但重點是重訓完身體所流失的東西並非只有BCAA和Glutamine,還有很多其他物質。而這些物質能在訓後30分鐘的Open Window裡補充完成的話,無論在吸收效果或是體力恢復上都可以更好。如何在進行高強度訓練後,配合訓後來進一步達到想要的成效,以下列出了一些對應方法:

合成肌蛋白 - 要阻止肌蛋白分解並促成合成,最快的方法就是食用高蛋白食物,只是高蛋白食物進到胃裡還要時間消化。就算是訓後喝乳清,等到消化可利用時也早過了Open Window的30分鐘了。這就是為何BCAA和Glutamine會賣的原因,為的就是要搶進那30分鐘。

解決方法: 乳清 25g、BCAA 5g、Glutamine 2g 


提升肌力 - 重訓完體內的肌酸和肌肽的濃度是處於低水平狀態,訓後及時補充肌酸和丙胺酸不僅可以把這兩者的濃度拉高提升肌粒,也有助於下次的訓練。另外現在新一點的訓後都會加丙胺酸。主要是因為其可平衡身體的pH酸鹼值,避免讓身體處於訓後的酸性狀態而降低恢復速度。

解決方法: Creatine肌酸 3g、Beta-Alanine丙胺酸 1.6g

補滿肝醣 - 肝醣在低水平時,身體就會疲勞。利用葡萄糖或其他碳水化合物來補充肝醣是最直接又快速的方法。要選擇用蛋白質來補充也可以,只是徒然增加肝臟的負擔而影響到恢復速度。此外碳水化合物的補充也可提高蛋白質和胺基酸在肌合成的利用比例,避免被拿去當能量來源。

解決方法: Dextrose葡萄糖 (或其他碳水化合物) 25g

擴大細胞 - 訓練完身體會呈現一個脫水的狀態,細胞內的水分少了所以也就跟著縮了。這時要做的就是趕快盡快幫細胞充滿水分。細胞充飽擴張的越大,肌肉越大、能量越多、力量越大。牛磺酸和甜菜鹼剛好都可以擴張細胞,因為如此越來越多的補充品都會添加這兩樣。此外牛磺酸還可以消除體內的自由基、抗氧化、恢復體力、提升耐力,這種安內攘外的特性讓他成了能量飲料必添加的寵兒。

解決方法: Taurine牛磺酸 1g、Betaine甜菜鹼 1g

燃脂、避免脂肪堆積 - 有在增肌肥的朋友在訓後餐絕對是需要碳水化合物的。但是在吃碳水時的顧忌就是擔心會長到脂肪。這時有個東西非常好用,那就是左旋肉鹼 L-Carnitine (又稱卡尼丁)。左旋肉鹼可以把血糖控制在低水位,就算是吃了高碳水大餐也同樣控制得住。血糖不要拉高就不會有脂肪的產生,此外還可以提升脂肪燃燒量,並降低肝醣的使用。

其他好處還有提升體內的一氧化氮加速修復、增肌、提升肌力、增加體內ATP。卡尼丁的好處還蠻多的,有興趣的可以去研究。每次1g就可以有效果,建議訓練後、餐前使用。

解決方法: L-Carnitine 1g

以上是近期Post-Workout成分的趨勢。目前要找到一罐通是吃有點難度,因為成分越多價格就會越高,也就會越難賣。因此製造商在成份上一定會取捨。訓後的熱門度沒有訓前高,所以廠商不是很愛花心思在這塊市場,不然就只願意出2、3種口味。這邊直接介紹幾款個人認為水準夠的Post-Workout。所謂的水準夠就是成份的量有到位,不是那種給什麼都給一點點、成分琳瑯滿目的濫竽充數。

Recover Mode 


Evlution出的Recover Mode是我覺得目前市面上成分最完整的Post-Workout。其該有的訓後成分都有,而且成分含量都算是有到位。最重要的是CP根本是破表,隨便拿一個訓後產品的成分、價錢比一下即可高下立判。網站評價9.9/10絕對不是拿假的。

Cell Tech Hyper-Build

MuscleTech繼Cell-Tech之後, 近年又出了Cell-Tech Hyper Build。其和Cell-Tech不同的地方在於沒有碳水化合物,只有30大卡而已。Hyper Build的內容比上面的簡單多了。肌酸5g、BCAA 6g、Glutamine 1g、牛磺酸1g、電解質。成分中的果汁濃縮粉主要是用來來促進胰島素分泌,提升肌酸的吸收率。

C:VOL

C:VOL特別的地方在於他的肌酸是用混合型肌酸 (傳統肌酸、多種濃縮肌酸)5g。此外還有牛磺酸2.5g、卡尼丁LCLT 1g、甜菜鹼1g、丙胺酸0.8g(有點少)。這一看就知道是用來吃增加肌力的,完全沒有修復肌肉的BCAA和Glutamine需要再另外補充。

過去曾經買了Costco特價的ON分離式香草乳清,後來因為口味喝不慣,索性就把C:VOL加進去混。結果還蠻好喝的,也達到用乳清來彌補C:VOL所缺乏BCAA和Glutamine。

碳水型訓後

以上三款若想要達到更好的增肌效果,最經濟的方式是自行再另搭30g的葡萄糖。懶得另外買葡萄糖或碳水化合物的就直接買熱量型訓前。


Post-Workout會使用碳水化合物是由Cell-Tech開創先例。Cell Tech的主要成分是肌酸 5g、碳水化合物 38g、牛磺酸 1g、電解質,其他的成分(BCAA)因為量不夠像點綴所以就不提了。

後來Allmax也依樣畫葫蘆出了碳水搭肌酸的類似產品 - Creatine Krush (碳水35g、肌酸ˋ4.65g),少了牛磺酸卻多了2.5g的GlutamineCreatine Krush可以再額外用BCAA來搭,讓訓後成份更完整。

之後Nutrex也跟著出了熱量型的訓後PostLift,除了滿滿的低滲透壓碳水化合物25g、Glutamin 5g、BCAA 10g,還多了他們自家研發用促進肌蛋白合成的HICA 2g。這個成分看上去就是完全針對增加肌肥所設計的。因為分量很厚,所以價格相對地就會高。版主的感想是如果想增重,與其喝增重高蛋白,不如喝碳水型訓後。個人經驗是後者的增重效果比較好,另外肌酸、碳水化合物都會提高肌肉的儲水量,肌肉的力量和尺寸當然也就會跟著上去。


總結

使用補充品當先學會辨識成分,才知道自己在喝什麼。了解各個成分的差異自然就會知道如何搭配。有句廣告台詞「明天的氣力,今天就給你傳便便」正是訓後補充品的最佳寫照。身體修復緩慢不僅影響到日常生活,也會影響到下次的訓練與訓練結果。所以個人是認為訓後補充品比訓前補充品重要。

Post-Workout訓後補充品看這裡

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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